平板支撑正确姿势（平板支撑正确姿势图片）

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瑜伽平板支撑的正确做法

首先铺好一张瑜伽垫，双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，稍稍用力是自己的身体离开瑜伽垫表面。眼睛朝下看，记得呼吸均匀，循序渐进。首先铺好一张瑜伽垫，双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，稍稍用力是自己的身体离开瑜伽垫表面。

先找到一块瑜伽垫，双脚与肩同宽，小手臂与地面平行，两个手臂垂直与地面。腰部和腿部要形成一条直线，并全程保持紧绷状态，均匀呼吸。刚开始做可以从30秒一组开始，身体开始抖动或者腰部塌下来到时候不要硬撑，休息10秒再继续运动，一定要保证姿势的正确。

保持平衡：平板支撑时，重心应均匀分配在手臂和脚上，保持平衡。注意身体各部位的对称性和平衡性。 逐渐增加时间和难度：刚开始时，可以尝试保持平板支撑姿势15秒钟，然后逐渐增加时间。一旦能够保持稳定的平板支撑姿势，可以尝试做倒立平板支撑或向侧面平板支撑等更具挑战性的变体。

平板支撑的正确姿势

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

起始姿势：面朝下趴在地上，双肘弯曲，肘部直接位于肩膀下方。手掌平放在地上，手指向前。 身体位置：双脚平放在地上，脚尖指向后方。身体抬起，形成一条直线，从头到脚跟。确保颈部保持中立，眼睛看向地面。 保持姿势：保持身体稳定，尽量不要让身体下沉或翘起。保持这个姿势，直到无法继续维持。

手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

手臂姿势：起始时双手应直接支撑于地面，双肘微屈。接着，将前臂向外旋转，双手握拳相对，形成对握姿势。此时，上臂与前臂应接近垂直，肘部、前臂和手掌应紧密贴合于地面。 双手间距：在完成手臂屈肘动作后，调整双手间的距离，使其与肩部同宽。

在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高。想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

瑜伽平板支撑是一种非常有效的核心训练动作，可以帮助提高核心稳定性、力量和平衡能力。以下是瑜伽平板支撑的正确做法： 开始姿势：先俯卧在瑜伽垫上，双臂弯曲放在肩膀下方，手掌贴地并与肩部对齐，手指朝前。后脚掌贴地，大腿和膝盖紧贴地面。将背部伸展直立，使身体与地面保持平行。

平板支撑的动作要领需知

手脚触碰练习。保持传统的平板支撑的姿势，但是用双手支撑而不是肘部支撑，（因为这是为了更加进行接下来的动作）然后弓起背部，让自己的手去触碰自己脚踝，记住是交叉对应的手和脚（右手+左脚、左手+右脚），换边进行，训练15秒，差不多15-20一组，三组练习。双脚集中练习。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

要慢起慢落，才有最好的效果。组数：此动作30-50个一组，一天两三组就足够。注意：盆骨前倾的同学可以不练这个动作，深蹲会加重盆骨前倾。如何判断盆骨前倾？站直靠墙，如果臀部以上腰的部位能够放进一拳说明是盆骨前倾。平板支撑作用：充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。

深蹲——动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

平板支撑正确做法

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

2、身体保持直线 在进行平板支撑时，确保你的身体从头到脚都保持一条直线。手臂和肩膀应该放松并紧贴地面，腹部收紧以保持身体的稳定性。同时，保持腿部和脚部并拢，与地面平行。注意避免腰部下垂或抬高，保持腰部的自然弧度。 呼吸均匀协调 在进行平板支撑的过程中，呼吸是非常重要的一环。

3、先趴在地上，双手伸直，与肩膀平行。手指稍微张开，手掌撑在地面上。 保持手臂与地面垂直，肩部放松，肩胛骨向下沉。 手臂与肩膀平行，肘关节微微弯曲。 躯干与地面平行，核心肌肉收紧，保持身体的直线。 臀部要保持收紧，避免下垂。 大腿要保持收紧，注意不要塌腰。

4、在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高。想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

5、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

6、平板支撑是一种有效的全身锻炼方式，可以增强核心肌肉和上肢的力量。以下是正确的平板支撑姿势： 掌心平放在地面上，与肩膀保持宽度相等。手指稍微向外展开，以增加稳定性。 手肘弯曲，保持和肩膀垂直。 与地面成一条直线，脚尖着地，双腿伸直。 注意保持脊椎中立，不要弯曲或凹陷。

平板支撑正确姿势

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

起始姿势：面朝下趴在地上，双肘弯曲，肘部直接位于肩膀下方。手掌平放在地上，手指向前。 身体位置：双脚平放在地上，脚尖指向后方。身体抬起，形成一条直线，从头到脚跟。确保颈部保持中立，眼睛看向地面。 保持姿势：保持身体稳定，尽量不要让身体下沉或翘起。保持这个姿势，直到无法继续维持。

手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，多数是腹部力量比较弱导致的，可以适当的做一些增强腹部力量的动作，如屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐、卷腹等。如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。

平板支撑有什么动作要领

强化腹部力量：如果平板支撑时间较短，可以通过进行腹部强化练习，如仰卧起坐、俄罗斯转体等，来增强核心力量。 进阶练习：当能够轻松完成基本平板支撑，并且呼吸自如时，可以尝试进阶版的plank变化动作，如侧平板支撑、抬腿等，以进一步提升训练效果。

动作要领： 起始姿势：面朝下趴在地上，双肘弯曲，肘部直接位于肩膀下方。手掌平放在地上，手指向前。 身体位置：双脚平放在地上，脚尖指向后方。身体抬起，形成一条直线，从头到脚跟。确保颈部保持中立，眼睛看向地面。 保持姿势：保持身体稳定，尽量不要让身体下沉或翘起。

肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

平板支撑是一种常见的核心训练动作，以下是正确的平板支撑姿势： 初始位置：身体趴在地上，手臂伸直并与肩部保持同宽，手掌紧贴地面，手指稍微张开。脚趾尽量贴地，脚跟向后延伸。身体保持一条直线。 身体姿势：收紧腹肌，臀部稍微下沉，保持身体稳定。背部不要塌下或凸起，保持中立的姿势。

平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑能够塑造完美身形，减掉小肚腩，是目前比较流行的一种，但是这种不是简单的趴在地上，而是有一定的动作要领。那么平板支撑的正确姿势是什么呢？前臂承重：实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。